Njut av uteträning i vinter | Fria Tidningen
Fria Tidningen

Njut av uteträning i vinter

Äntligen vinter! utbrister många när graderna nu börjar öka på ”rätt” sida av nollstrecket. Andra ser minusgraderna som skäl att undvika all utomhusvistelse, inte minst träning. Men det finns mycket att vinna på att trotsa kylan och ge sig ut och träna.

Martina Höök, testledare på Nationellt vintersportcentrum, NVC, i Östersund, utför minutiösa tester på såväl elitskidåkare som vanliga motionärer. Även sin fritid ägnar hon till stor del åt träning och då väljer hon alltid att träna ute i första hand, mest för upplevelsens skull.

– Det ger än helt annan frihetskänsla än att träna inomhus. Sen är det ju bra att få lite solljus, inte minst för det viktiga d-vitaminets skull.

Med sin erfarenhet som elitidrottare inom multisport, en uthållighetsidrott med tonvikt på orientering, mountainbike, paddling och löpning, kan Martina Höök ge många praktiska tips om uteträning. Inte minst handlar det om att klä sig rätt i kylan.

– Många byltar på sig för mycket och när de börjar röra sig blir de för varma. Kroppen trivs bättre om det är lite för svalt jämfört med för varmt. Men för kallt är förstås inte heller bra. Jag har testat mycket och inget slår ull. Ull är gudomligt, särskilt på vintern, men tunna ullinnen funkar faktiskt på sommaren också. Syntetfibrer värmer inte när det blir fuktigt utan fungerar därför bara så länge man rör sig. Jag har ofta ett tunt ullunderställ plus en extra ullbyxa i kortare modell för att inte frysa om lår och bak på vintern, säger hon.

En väst plus en vindjacka och vindbyxor eller tajts över understället brukar räcka vid löpning. Vid cykling är det viktigt att se till att särskilt händer och fötter hålls varma. Flera tunna lager är bättre än tjocka plagg. Bomull är aldrig bra eftersom det suger åt sig fukt som kyler ned samtidigt som plagget också blir tungt.

Den som kan förlägga träningen under dagtid får värdefullt tillskott av d-vitamin, som bildas i huden när vi vistas i dagsljus. Forskning har visat att brist på d-vitamin kan leda till bland annat benskörhet. Dagsljusets påverkan på melatoninbalansen underlättar insomnandet på kvällen, särskilt om man är ute morgon/förmiddag. Årstidsbundna depressioner kan också förbättras av att vistas ute i dagsljus. Forskning pågår också för att utreda d-vitaminets betydelse vid hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, MS, schizofreni, tjocktarm- och bröstcancer samt depression hos äldre.

För den som inte hinner träna dagtid har Martina Höök tips på hur utomhusträning i vintermörkret blir roligare.

– Testa pannlampa! Det ger en rolig fartkänsla både vid skidåkning och löpning. Det är mörkt runtomkring och tyst. Du äger världen! Och tänk på att oavsett väder ser det alltid värre ut inifrån. Väl ute är det en annan sak, där får jag en sådan frihetskänsla. Den sköna känslan av att komma inomhus efter att jag genomfört mitt pass blir än bättre om vädret varit dåligt.

Att göra träningen roligare med pannlampa uppmuntrar också Hans-Christer Holmberg, forskningschef på NVC, som också tränat ute i hela sitt liv.

– Jag använde pannlampor ibland när jag var träningsledare för barn, de tyckte det var jättekul att springa runt med dem och det är kul för vuxna med.

Hans-Christer Holmberg känner inte till någon forskning som skulle visa skadliga effekter av att motionera i kyla i allmänhet, förutom att längdskidåkare inom eliten kan få ökad frekvens av köldutlöst astma vid hård träning i sträng kyla.

– Men då är det idrottsmän som tränar ytterst intensivt och tävlar i upp till 17 minusgrader och ventilerar över 200 liter per minut. Som motionär ska man undvika att träna högintensivt när det är så kallt. Annars är det enda som kan vara skadligt att man är dåligt klädd och förfryser sig. Och just längdskidåkning är så bra som konditionsträning på många sätt. Du rör både armar och ben och belastar inte kroppen med stötar som till exempel löpning gör. Så även om du är ovan kan du vara ute och träna ett par timmar med enbart positiva effekter.

Hans-Christer Holmberg som har tävlat på hög nivå i bland annat längdskidor ser egentligen inte någon orsak till varför man skulle minska på träningen utomhus på vintern.

– Med rätt klädsel är det inget att tveka om. För mig är det inte frågan om ett motstånd att ge mig ut, utan tvärtom ett behov.

Han tror att bara man är ute tillräckligt många gånger så inser man vilket välbefinnande det ger. Det blir en uppskattad vana som man inte vill vara utan, och man kan njuta av nuet i träningen oavsett väderlek.

– Uthållighetsträning ute ger så mycket mer än att bara avverka ett träningspass. Det blir en helhetsupplevelse med natur, dofter och synintryck. Själv uppskattar jag mycket variationerna i väder och årstider. De mest minnesvärda passen är inte alltid de soligaste dagarna.

Fakta: 

Tips vid vinterträning

• Värm upp ordentligt.

• Klädsel: Ullunderställ, ullstrumpor, flera lager i ventilerande tyger, ej bomull. Vid cykling viktigt hålla händer och fötter varma. Tänk på att vinden ökar risk för förfrysning, särskilt i ansiktet.

• Kolla träningskompisens ansikte – vita fläckar är förfrysningsskador.

• Täck gärna ansiktet, t ex med väpnarluva.

• Glöm inte att dricka, gärna varmt/ljummet vatten.

• Med broddar kan du springa mer avslappnat och minska risken för överbelastningsskador.

• Träna inte hårt i sträng kyla.

• Träna inte när du är förkyld oavsett väder.

• Se till att synas i mörkret – använd reflexväst med påsydda reflexer - själva tygets reflexförmåga är inte starkt nog

• Träning i dagsljus ger viktigt tillskott av d-vitamin och förbättrar sömnkvaliteten

• Snöreflexer i solsken kan ge solbränna – använd solskydd.

ANNONS
ANNONS

Rekommenderade artiklar

Cykling med mersmak

Att äntligen svinga sig upp på cykeln efter denna kalla vinter med sina förrädiskt hala isgator är något många längtat efter. Andra trotsar halkan och rullar ihärdigt på året runt. 

© 2022 Fria Tidningen